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Sie fühlen sich oft müde, unkonzentriert und kraftlos am Arbeitsplatz? Das sollten Sie ändern – mit besserem Schlaf, gesunder Ernährung und mehr Bewegung. Mit unseren Tipps kommen Sie fit und voller Energie durch Ihren Büro-Alltag.

Das sind die 5 wichtigsten Tipps gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz:

Karrierekiller Müdigkeit?

Das dürften viele Beschäftigte kennen: Tagsüber ständig gähnen, zufallende Augen und ein leeres Gefühl im Kopf – das sind häufige Anzeichen von Müdigkeit am Arbeitsplatz. Solange das nur hin und wieder passiert, ist das kein großes Problem. Doch wird diese Form der dumpfen Kraftlosigkeit zum permanenten Begleiter, ist damit nicht zu spaßen. Denn sie deutet auf besonders hartnäckige Belastungen hin, die Geist und Körper langfristig auslaugen.

Müdigkeit am Arbeitsplatz hat oft mehrere Ursachen. Diese können sowohl im privaten als auch im beruflichen Leben liegen. Hinsichtlich des Jobs spielen zum Beispiel diese Faktoren häufig eine Rolle:

  • Arbeitszeit: Wer sehr lang oder in Schichten tätig ist, bringt leicht die eigene innere Uhr durcheinander. Und während sich Langschläfer*innen mit einem Arbeitsbeginn um 7 Uhr schwertun können, ist das bei Frühaufsteher*innen der Fall, wenn sie erst gegen Mittag anfangen.
  • Anspannung: Wechselnde Anforderungen und die fortschreitende Digitalisierung stellen viele Beschäftigte vor große Herausforderungen. Eine typische Folge ist Stress.
  • Arbeitsbedingungen: Ein unruhiges oder den eigenen Bedürfnissen nicht angepasstes Umfeld im Büro (oder im Home-Office) kann auf lange Sicht ebenfalls extreme Müdigkeit am Arbeitsplatz hervorrufen.

Treffen diese oder vergleichbare Umstände auf Sie zu, sollten Sie das Gespräch mit Ihren Vorgesetzten suchen. Oft lässt sich mit etwas Flexibilität und gutem Willen beider Seiten schon mit kleinen Anpassungen viel erreichen. Vielleicht können Sie ein Gleitzeitmodell oder einen früheren beziehungsweise späteren Arbeitsbeginn verabreden. Auch Home-Office ist eine gute Möglichkeit, um Ihre Arbeitszeit etwas freier einzuteilen.

Doch woher die Formschwäche auch kommen mag – klar ist, dass sie letztlich immer Nachteile im Job bringt. Denn Müdigkeit führt zu

  • weniger Leistungsfähigkeit
  • schlechterer Konzentration
  • verringerter Gedächtnisleistung
  • verminderter Reaktionsfähigkeit
  • höherer Fehlerwahrscheinlichkeit
  • stärkere Anfälligkeit für Krankheiten

Außerdem leidet das Betriebsklima darunter, denn wer im Büro müde ist, ist meist auch launisch, reizbar, empfindlich oder weniger hilfsbereit. Das kann ein gesamtes Team negativ beeinflussen und die allgemeine Motivation und Produktivität beeinträchtigen. Deshalb sollten Vorgesetzte lernen, frühe Anzeichen von Müdigkeit am Arbeitsplatz zu erkennen. Und zwar bereits dann, wenn das nur einzelne Mitarbeitende betrifft.

Aber natürlich ist ständige Müdigkeit auch ein individuelles Thema. Wer sich ständig fühlt, als sei er oder sie wie in Watte gehüllt, dürfte die eigenen Karrierepläne kaum verwirklichen können. Sind Sie also häufig schwach, schlapp oder angespannt, dann sollten Sie etwas dagegen unternehmen. Dabei wollen wir Sie mit einigen Tipps und Mitteln gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz unterstützen.

Tipp 1: Erholsam schlafen

Im Schlaf erholt sich der Körper und baut neue Reserven auf. Doch wer nachts keine oder nur wenig Ruhe findet, bringt sich um diesen regenerativen Effekt. Generell gelten rund sieben Stunden Schlaf als gesund. Allerdings ist der Schlafbedarf bei jedem Menschen anders ausgeprägt. Manche brauchen eine längere Pause, andere sind schon nach vier Stunden ausreichend fit für den Arbeitsplatz. Es ist also eine individuelle Frage, wie viel Schlaf genug ist. Folgende Hinweise sind allerdings für alle hilfreich, denen es an ausreichend Ruhe in der Nacht (oder am Tag) mangelt.

  • Die Umgebung sollte ruhig, dunkel und kühl sein (etwa 16 Grad Celsius).
  • Brauchen Sie zum Einschlafen länger als 15 Minuten, dann sollten Sie vor dem Zubettgehen relaxen. Sie könnten zum Beispiel progressive Muskelentspannung machen, Atemübungen absolvieren oder meditieren.
  • Starkes Licht kann Sie wachhalten. Deshalb sollten Sie sehr helles Sonnenlicht oder künstliches Licht etwa 90 Minuten vor dem Zubettgehen vermeiden.
  • Störend auf den Schlaf wirken sich auch schwer verdauliche Mahlzeiten und gewisse Lebensmittel wie Alkohol oder Kaffee (Koffein) aus. Das gilt übrigens ebenso fürs Rauchen (Nikotin).

Tipp 2: Gesund ernähren

Es klang gerade schon an – einer der wichtigsten Tipps gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung! Leider ist nicht alles, was gut schmeckt, auch gut für Ihren Organismus. Das gilt beispielsweise für Pizza, Döner und anderes Fast Food, das schwer im Magen liegt und Sie wertvolle Energie kostet. Leichte Küche mit frischem Obst und Gemüse kann Ihr Körper wesentlich besser verarbeiten.

Diese Lebensmittel füllen Ihre Energiereserven besonders schnell auf:

  • Weizenkleie, Kürbiskerne und Sesam sind Eisenlieferanten. Sind Ihre Eisenwerte hoch, fühlen Sie sich fit und sind konzentriert im Job.
  • In Fleisch und Milch stecken besonders viele B-Vitamine. Sie geben Ihnen Energie und helfen Ihnen, sich zu fokussieren.
  • Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren. Sie beeinflussen den Gehirnstoffwechsel und damit auch, wie viel Serotonin das Gehirn bildet. Ist Ihr Serotoninspeicher gut gefüllt, fühlen Sie sich glücklich, ausgeglichen und meistern Ihre Aufgaben im Job voller Elan.
  • Wenn Sie knackige Rohkost kauen, fördert das die Durchblutung im Kopf – Sie konzentrieren sich besser. Ein weiterer Vorteil: Frisches Obst und Gemüse versorgt Ihren Körper mit wichtigen Vitaminen. Wie wäre es also mit einem Müsli mit viel frischer Milch und Früchten zum Frühstück, bevor Sie in den Arbeitstag starten?

Fit am Arbeitsplatz zu sein, hat also auch mit der richtigen Ernährung zu tun. Deshalb sollten Sie nicht vergessen, stets ausreichend zu trinken.

Mangelnde Flüssigkeitszufuhr macht sich oft zuerst im Kopf bemerkbar: Immerhin besteht Ihr Gehirn aus bis zu 90 % Wasser. Trinken Sie deshalb ausreichend. Experten empfehlen zwischen 30 und 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht sind das zwischen 2,1 und 2,8 Liter am Tag. Wenn es Ihnen schwerfällt, regelmäßig zu trinken, dann stellen Sie sich einfach eine Karaffe oder Wasserflasche mit der empfohlenen Tagesmenge auf den Schreibtisch.

Übrigens: Koffein entwässert nicht, sondern regt den Stoffwechsel, das zentrale Nervensystem und die Herztätigkeit an – wenn Sie es in Maßen zu sich nehmen! Trinken Sie also im Büro ruhig ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee. Das erhöht Ihre Aufmerksamkeit, macht Sie wach und hebt Ihre Stimmung.

Tipp 3: Sonne tanken

Konzentriert im Büro zu arbeiten, kann an schönen Tagen besonders schwerfallen. Gönnen Sie sich dann einfach etwas Zeit im Freien.

Vielleicht beginnen Sie Ihre Arbeit bei gutem Wetter etwas früher und verabschieden sich für einen Spaziergang oder eine andere Betätigung in der Sonne eher in den Feierabend. Dabei wird nicht nur Ihr Kopf frei – direktes Sonnenlicht unterstützt auch die Vitamin-D-Produktion in Ihrem Körper. Das hebt die Stimmung und stärkt das Immunsystem.

Tipp 4: Sich mehr bewegen

Häufige Müdigkeit am Arbeitsplatz ist zwar besorgniserregend, aber in der Regel kein Grund zur Panik. Die macht alles sogar noch schlimmer. Denn wenn Sie sich unter Druck setzen, bildet Ihr Körper Stresshormone. Senken Sie stattdessen Ihr Stresslevel.

Dabei hilft Ihnen körperliche Betätigung. Schon ein paar kleine Übungen gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz können Wunder wirken. Wie wäre es mit einem flotten Spaziergang in der Mittagspause? Der bringt Ihren Kreislauf in Schwung. Oder Stuhlgymnastik am Schreibtisch? Auch Schwimmen, Yoga, Joggen und Fahrradfahren – vor oder nach der Arbeit – sind sehr sinnvoll.

Tipp 5: Frische Luft ins Büro lassen

Abgestandene Luft im Büro macht schlapp. Ohne ausreichend Sauerstoff schaltet das Gehirn mehrere Stufen zurück. Es fällt Ihnen schwer, sich zu konzentrieren und jede Aufgabe ist anstrengend.

Eine besonders schnelle Hilfe gegen Müdigkeit am Arbeitsplatz ist dann: Lüften Sie regelmäßig! Bereits eine leichte Brise im Raum schärft Ihre Sinne und macht wach. Aber: Nehmen Sie Rücksicht auf Kolleg*innen, die am Fenster sitzen. Vereinbaren Sie mit ihnen feste Lüftzeiten, zu denen nicht alle am Arbeitsplatz sind, zum Beispiel in der Früh und während der Mittagspause.

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Bildquelle: © Andrea Piacquadio / Pexels.com

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