Selbstmotivation im Job: So überwinden Sie das Motivationsloch

Von Christina Holl on 11. Juli 2021

Wenn Ihre Projekte gut laufen, die Vorgesetzten zufrieden sind und die Kolleg*innen Sie unterstützen, ist es leicht, motiviert zu arbeiten. Schwieriger wird es, wenn es nicht nach Plan läuft und ständig neue Probleme auftauchen. Oder wenn in Ihre Aufgaben so viel Routine eingekehrt ist, dass Sie schon in ein Motivationsloch fallen, bevor Sie morgens Ihren Schreibtisch erreicht haben. In solchen Phasen ist es umso wichtiger, dass Sie sich selbst motivieren können. Hier finden Sie Tipps für mehr Elan bei der Arbeit.

In diesem Artikel lesen Sie:

Woher kommt die Motivation bei der Arbeit?

Kurz gefragt: Warum gehen wir eigentlich überhaupt zur Arbeit – was motiviert uns dazu? Psycholog*innen unterscheiden hier zwischen extrinsischer und intrinsischer Motivation. Extrinsische Motivation entsteht durch Anreize von außen – also durch das, was uns die Arbeit an sichtbaren Vorteilen bringt: das Gehalt, bestimmte Benefits, Anerkennung für unsere Leistung durch Lob oder eine Beförderung.

Alles gute Gründe, um morgens aufzustehen und sich Tag für Tag an den Arbeitsplatz zu begeben. Allerdings wirkt jeder äußere Anreiz nur für eine gewisse Zeit. Dann muss beispielsweise eine Gehaltserhöhung oder das nächste Karrierelevel her, damit die Motivation nicht schwindet.

Hier kommt als weit wichtigerer Faktor die intrinsische Motivation ins Spiel, die Selbstmotivation. Auch sie entsteht nur, indem wir bestimmte persönliche Ziele verfolgen und erreichen – etwa, indem wir etwas tun, was uns Spaß macht oder wir unsere Arbeit als sinnstiftend empfinden. Diese Motivation aus uns selbst ist unerlässlich, wenn wir im Job dauerhaft glücklich und motiviert sein möchten.

Keine Motivation zu arbeiten? Suchen Sie nach den Gründen

Geraten die persönlichen Ziele außer Sichtweite, dann schwindet auch die Selbstmotivation bei der Arbeit ganz schnell.

Dazu kommen die üblichen Ärgernisse, die jede*r im Job mal erlebt. Ihr*e Chef*in kritisiert Sie für Ihre Projektplanung, Sie kommen zu spät zu einem Termin oder Ihr PC stürzt ab, bevor Sie ein wichtiges Dokument gespeichert haben. Passiert das nur gelegentlich, können Sie den miesen Arbeitstag vermutlich meist schnell abhaken und nach vorn blicken. Häufen sich aber Vorfälle, die Sie unzufrieden machen, schlägt das auf das berufliche Engagement. 

Wer dann die Eigenmotivation im Job wiederfinden möchte, muss erst einmal die Gründe für das Motivationstief ausmachen. Notieren Sie sich zunächst einmal alles, was Sie in letzter Zeit gestört hat und was Ihre Freude an der Arbeit dämpft. Sicher erkennen Sie dann schon bald ein Muster. Liegt das Problem eher bei den Aufgaben, bei Ihren Vorgesetzten oder vielleicht bei den Kolleg*innen? Fragen Sie sich, was Sie vom Job erwarten und welche dieser Erwartungen aktuell nicht erfüllt sind. 

Selbstmotivation lernen: So steigern Sie Ihre Motivation im Job nachhaltig

Wenn Sie die Gründe für ihre fehlende Motivation herausgefunden haben, sollten Sie aktiv daran arbeiten, etwas zu verändern.

  • Geht es beispielsweise um Aufgaben, die Sie langweilen oder unterfordern, bitten Sie Ihre Führungskraft um ein Gespräch und signalisieren Sie, dass Sie sich mehr zutrauen. 
  • Sie schaffen Ihr Pensum nie – und das demotiviert Sie? Schauen Sie kritisch auf Ihr Zeit- und Terminmanagement: Muten Sie sich vielleicht zu viel zu?
  • Setzen Sie sich selbst Ziele und konkrete Deadlines, wenn Sie äußeren Druck brauchen, um das Motivationsloch zu überwinden.

Ein großer Teil der Selbstmotivation im Job ist auch einfach Einstellungssache. Überlegen Sie konkret, welche angenehmen Dinge in der kommenden Woche bei der Arbeit auf Sie warten – zum Beispiel ein neues, spannendes Projekt, ein Vortrag über ein interessantes Thema oder ein gemeinsamer Feierabend mit netten Kolleg*innen. Schreiben Sie am Ende der Woche auf, was alles gut lief. Denken Sie auch daran zurück, warum Sie sich damals für den Job entschieden haben. Mit der Zeit kommen Ihnen viele positive Dinge selbstverständlich vor.

Der Selbstmotivation dient es auch, wenn die Tätigkeit als solche einfach zu unserem Naturell passt. Wer zum Beispiel eher introvertiert ist, wird sich als Außendienstmitarbeiter*in mit vielen wechselnden Kontakten nie ganz wohl fühlen und entsprechend Schwierigkeiten mit der Selbstmotivation haben. Gibt es ein solches grundsätzliches Problem, sollten Sie sich selbst gegenüber ehrlich sein und nach Lösungen suchen – selbst wenn es auf einen Jobwechsel hinausläuft.

Wie motiviere ich mich? 6 Erste-Hilfe-Tipps, wenn plötzlich das Motivationsloch gähnt

Eigentlich mögen Sie Ihren Job, aber heute haben Sie wirklich so gar keine Lust zum Arbeiten? Solche Tage kennen wir alle. Diese kleinen Tricks helfen meist:

  • Raus an die frische Luft: Bei einem kurzen Spaziergang versorgen Sie Ihr Gehirn mit einer Extradosis Sauerstoff. Danach fällt es Ihnen leichter, konzentriert zu arbeiten. Können Sie den Arbeitsplatz gerade nicht verlassen, nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster.
  • In Bewegung bleiben: Drehen Sie den Kopf langsam von links nach rechts, lassen Sie die Schultern kreisen, heben und senken Sie Ihre Fersen – so beugen Sie Nacken- und Rückenschmerzen vor. Außerdem helfen die Gymnastikübungen Ihnen dabei, zu entspannen.
  • Lieblingsmusik aufdrehen: Die richtige Musik sorgt für gute Laune und Glücksgefühle. Sind Sie im Büro, dann benutzen Sie natürlich Kopfhörer, damit die anderen ungestört arbeiten können.
  • Ordnung schaffen: Wenn Chaos im Kopf herrscht, räumen Sie Ihren Schreibtisch auf. Hinterher sehen Sie, dass Sie etwas erledigt haben. Manchmal hilft das schon als Ansporn, dass Sie sich gut organisiert und strukturiert fühlen.
  • Auszeit gönnen: Rufen Sie jemanden an, der Ihnen wichtig ist. Sprechen Sie mit Ihrem Partner, Ihrer besten Freundin oder einem Familienmitglied einige Minuten über etwas, das nichts mit Ihrer Arbeit zu tun hat. Das lenkt Sie ab und Sie bekommen den Kopf frei.
  • Blickwinkel ändern: Wenn Sie in einem Projekt nicht mehr weiterkommen, nehmen Sie sich zuerst eine andere Aufgabe vor. Haben Sie diese erfolgreich abgeschlossen, arbeiten Sie mit frischer Energie am ersten Projekt weiter.

Selbstmotivation im Home-Office: To-do-Liste statt Ablenkungsmarathon

Gerade im Home-Office sollten Sie es jedoch mit kleinen Ablenkungen nicht übertreiben. In den eigenen vier Wänden haben viele Arbeitnehmer*innen im Zuge der Corona-Pandemie deutlich mehr Zeit am Rechner verbracht, als ihnen lieb war. Mit zum Teil drastischen Folgen für die Eigenmotivation.

Keine kurze Abwechslung durch Gespräche mit Kolleg*innen oder den neuesten Flurfunk – wer allein vor einem Berg von Arbeit sitzt und sich nicht motivieren kann, sucht sich seine Ablenkung automatisch selbst. Und wenn es im Home-Office nur der Wäscheberg ist, der unbedingt in die Maschine muss, bevor Sie hier weiterarbeiten können. Ach, und wo Sie schon mal dabei sind, das Bad müsste auch mal wieder … Vom Motivationsloch in die Prokrastinationsfalle ist es dann nicht mehr weit.

Statt Ablenkung ist hier ein straffer Plan oft hilfreicher, um die Motivation hochzuhalten. Notieren Sie, welche Aufgaben Sie heute erledigen wollen und wie viel Zeit Sie dafür jeweils voraussichtlich benötigen werden. Legen Sie eine Uhrzeit fest, bis zu der Sie fertig sein möchten. So sorgen Sie gleichzeitig dafür, dass Arbeit und Freizeit möglichst getrennt bleiben.

Sind Sie zu dem Schluss gekommen, dass Ihr derzeitiger Job doch nicht der richtige ist und Sie eine Veränderung brauchen? Wir helfen Ihnen bei der Suche nach einem neuen Arbeitgeber.

Bildquelle: © Johnson Wang - unsplash.com

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